Casein Ratgeber & Vergleich 2023

Casein Ratgeber

Abbildung: Micellar Vanilla 1000 g von Myprotein

Casein ist der Hauptbestandteil des Milchproteins. Daher wird es auch umgangssprachlich als Milcheiweiß bezeichnet. Dabei macht es etwa 80 % aus während 20 % des Milcheiweißes Whey ist. Es gehört zu den Phosphoproteinen. Dies sind Proteine, die phosphorhaltige Aminosäuren enthalten.
Die Wertigkeit von Casein liegt bei 77. Mit der Wertigkeit wird beschrieben, wie ähnlich das Protein dem körpereigenen ist. Je höher die Wertigkeit, desto besser bzw. schneller kann das Protein verwertet werden.

Vor- und Nachteile von Casein

Ein wesentlicher Vorteil von Casein ist, dass es nur langsam verdaut wird. Daher bietet es eine konstante Versorgung mit wichtigen Aminosäuren über einen längeren Zeitraum. Die Verdauung kann etwa 6 bis 8 Stunden andauern. Das hat ein längeres Sättigungsgefühl zur Folge. Wenn jedoch schnell Proteine zugeführt werden sollen, beispielsweise nach dem Training, ist Casein nicht geeignet.
Casein enthält außerdem einen hohen Anteil an BCAA, das heißt verzweigtkettige Aminosäuren wie Valin, Leucin und Isoleucin. Diese Aminosäuren sollen beim Muskelaufbau helfen und die Ausdauer im Training erhöhen. Das Milchprotein ist zudem reich an Kalzium, welches für die Knochengesundheit essenziell ist.
Vorsichtig sollten jedoch Personen mit Milcheiweißallergien sein. Sie können auf Casein allergisch reagieren.

Für wen ist der Gebrauch von Casein-Präparaten als Nahrungsergänzung sinnvoll?

Die zusätzliche Aufnahme von Casein ist vor allem für Leistungssportler und Personen, die aktiven Kraftsport betreiben oder den Wunsch haben abzunehmen zu empfehlen. Durch die gesteigerte körperliche Aktivität benötigt der Körper mehr Eiweiß, für den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse.
Bei einer Diät kann es unterstützend wirken, um die Muskeln vor dem Abbau zu schützen. Da bei einem Kaloriendefizit der Körper dazu neigt auch die Muskelmasse zu verringern, um Energie einzusparen.

Wann sollte Casein eingenommen werden?

Da Casein sehr langsam abgebaut wird empfiehlt es sich nicht für die unmittelbare Einnahme nach dem Training.
Die Einnahme von Casein ist bei einer Diät im Laufe des Tages gut geeignet, um ein Sättigungsgefühl und eine stetige Versorgung mit Proteinen zu gewährleisten. Kraftsportler nehmen Casein vor dem Schlafen gehen ein, um einen Muskelabbau über Nacht zu verhindern.

Die verschiedenen Casein Varianten

Man unterscheiden vier verschiedene Typen.

Das Caseinprotein ist vergleichsweise minderwertig. Hierbei handelt es sich um die Ablagerungen bei der Labgewinnung in der Käseproduktion beispielsweise. Durch das eher rabiate Verfahren und dem Einsatz von Enzymen und Hitze, werden wertvolle Nährstoffe zerstört. Das verringert die Wertigkeit der Proteine.

Caseinhydrolysat enthält auf Grund der Hydrolyse verkürzte Proteinketten. Das führt zu einem schnelleren Abbau und einer schlechteren Aminosäurebilanz im Vergleich zu den beiden nachfolgenden Varianten.

Caseinat ist letztlich Casein, welches an einem Mineralstoff, wie beispielsweise Kalzium, Kalium oder Natrium gebunden ist. Die Aufnahme erfolgt auf Grund der Bindung schneller im Vergleich zum mizellaren Casein. Die Wertigkeit wird dadurch jedoch nicht beeinflusst.

Mizellares Casein wird in einem sehr schonenden Verfahren, der Ultrafiltration, gewonnen. Durch dieses Verfahren bleiben alle Vorzüge und die Aminosäurebilanz erhalten.

Weitere Kaufkriterien

Neben der zuvor erwähnten Qualität der verschiedenen Varianten, gibt es noch andere Faktoren zu beachten.
Casein ist schwer löslich, verglichen mit anderen Proteinpulvern. Dennoch sollte eine gewisse Löslichkeit vorausgesetzt werden. Wenn das Produkt zu sehr verklumpt, spricht es für eine minderwertige Qualität.

Für Personen, die Abnehmen möchten und Kraftsportler sind Nährwertangaben ebenfalls wichtig. Die Proteinmenge ist bei den meisten Produkten ähnlich, doch es gibt durchaus Unterschiede bei den anderen Makronährstoffen. Insbesondere Produkte mit zugesetzten Geschmacksrichtungen können einen hohen Kohlenhydrat- oder Fettanteil aufweisen. Dies ist für eine Diät dann kontraproduktiv. Der Geschmack sollte jedoch nicht gänzlich darunter leiden. Da im Regelfall das Produkt über einen längeren Zeitraum eingenommen werden soll, ist es wichtig eine gute Balance zwischen Geschmack und Nährwerten zu finden.