Chia-Samen - Nährwerte, Qualität & leckere Rezepte

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Chia-Samen

Die Chia, auch Mexikanische Chia genannt, ist eine Pflanze aus der Familie der Lippenblütler, die in Guatemala und vor allem in Mexiko verbreitet ist. Es handelt sich genau genommen um eine Art aus der Gattung Salvia, also um eine Salbei Art. Der wissenschaftliche Name der Mexikanischen Chia lautet Salvia hispanica. Der Verweis auf Spanien als Herkunftsland beruht auf einem Fehler des Beschreibers Carl von Linné. Dieser beschrieb und benannte die Pflanze im Jahre 1753 und ging von einer spanischen Herkunft aus, da die Chia bereits zu dieser Zeit nach Europa importiert gewesen ist und weitflächig in Spanien angebaut wurde. Bei der Mexikanischen Chia handelt es sich um eine einjährige krautige Pflanze, die bis zu 1,75 m hoch wird und blaue, seltener weiße Blüten trägt. Doch der eigentliche Zweck des Anbaus von Chia liegt in der Gewinnung der Samen. Diese haben sich durch die Anzahl und Menge ihrer Inhaltsstoffe sowie ihrer möglichen Nutzung für viele verschiedene Dinge als eines der neuen Superfoods heruas gestellt und erfreuen sich wachsender Beliebtheit.

Inhaltsstoffe von Chia-Samen

Die Mexikanische Chia produziert am Ende der Wachstumsperiode von rund 100 bis 150 Tagen und bevor sie abstirbt eine große Menge an Samen. Die Samen sind länglich oval, lediglich 2 mm lang und 1 mm dick und haben eine beige Grundfarbe mit unregelmäßigen braunen Flecken. Wie viele andere Pflanzensamen auch, sind sie sehr reich an verschiedenen Nährstoffen. Die Samen sind vor allem stark fetthaltig und bestehen zu rund 38% aus dem so genannten Chia Öl. Dieses beinhaltet zum Großteil aus den besonders gesunden Omega-3 Fettsäuren sowie den ebenfalls sehr gesunden Omega-6_Fettsäuren. Die Zusammensetzung des Chia Öls besteht aus 60% der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und bis zu 26% aus der Omega-6-Fettsäure Linolsäure. Die restlichen 14% des Chia Öls bestehen zu rund 4% aus weiteren gesunden Omega-9-Fettsäuren und 10% gesättigten Fettsäuren, wobei die Palmitinsäure den größten Anteil dieser ausmacht.
Die übrigen 62% der Zusammensetzung von Chia-Samen setzen sich aus rund 18 bis 23% Proteinen zusammen, die alle 8 essentiellen Aminosäuren enthalten sowie etwa 40% Kohlenhydraten, die jedoch zu über 30% Ballaststoffe bilden.
Neben diesen anteilig wichtigsten Inhaltsstoffen beinhalten Chia-Samen eine sehr große Vielfalt an Vitaminen, Mineralien und diversen Spurenelementen. Die wichtigsten dieser Inhaltsstoffe sind jeweils auf 100 g Chia-Samen gerechnet rund 860 mg Phosphor, 630 mg Kalzium, über 400 mg Kalium und 330 mg Magnesium. Darüber hinaus enthalten die Samen Eisen, Mangan, Natrium, Kupfer und Zink. Die wichtigsten enthaltenen Vitamine sind mit 8,8 mg Vitamin B3, 1,6 mg Vitamin C, 0,6 mg Vitamin B1 und 0,5 mg Vitamin E. Weitere enthaltene Vitamine sind Vitamin B2, B3, A und Folsäure.
Die Kalorienmenge liegt bei knapp 490 kcal bzw. gut 2030 kJ pro 100 g.
Viele der Inhaltsstoffe erreichen in diesen Mengen bereits 50% oder mehr der empfohlenen Tagesdosis für einen Erwachsenen. Da Mangan und Phosphor in den vorliegenden Mengen die empfohlene Tagesdosis überschreiten, ist die konsumierte Menge an Chia gut zu durchdenken.

Mögliche Wirkung von Chia-Samen

Chia wird als ein Superfood beworben und den Samen wird eine ganze Reihe gesundheitsfördernder Wirkungen zugeschrieben. Tatsache ist jedoch, dass Chia zwar als Nahrungsergänzungsmittel zugelassen ist, jedoch gesundheitlich positive Effekte bisher nicht bewiesen sind und entsprechende Aussagen bestenfalls auf Indizien und Vermutungen basieren.
Chia ist deshalb auf gar keinen Fall als Heilpflanze oder ähnliches anzusehen! Es handelt sich lediglich um ein Nahrungsergänzungsmittel!
Die Wahrheit ist außerdem, dass aufgrund des hohen Gehalts an Phosphor und Mangan ein allzu exzessiver Konsum unterbleiben sollte. Die Empfehlung der European Food Safety Authority EFSA sagt zwar aus, dass die Samen als unbedenklich angesehen werden können, jedoch ist der zulässige Anteil in Backwaren auf 5% beschränkt und die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene ist mit 15 g angegeben, was etwa einem Esslöffel entspricht. Bedenkt man die geringe Menge der so zugeführten Inhaltsstoffe, dann ist das Auftreten jeglicher gesundheitlicher Effekte zumindest sehr fragwürdig.
Ein positiver Effekt, der tatsächlich nicht abzustreiten ist, ist die sättigende Wirkung von Chia-Samen. Diese Wirkung beruht jedoch nicht auf den Inhaltsstoffen selbst, sondern lediglich auf dem rein physikalischen Quellvorgang. Dieser ist jedoch kein exklusives Merkmal von Chia, sondern tritt mehr oder weniger deutlich ausgeprägt bei sehr vielen Pflanzensamen auf. Die Samen nehmen dabei Flüssigkeit aus ihrer unmittelbaren Umgebung auf und dehnen sich um ein Vielfaches aus. Chia-Samen bilden dabei eine gallertartige Schutzschicht, die Glykokalyx, die deutlich voluminöser ist, als der trockene Samen und die aufgenommene Flüssigkeit zusammen. Genau genommen beträgt der Volumenzuwachs 1100%. Dies bedeutet, dass ein Esslöffel voll trockener Samen sich im Magen auf ein Volumen von 12 Esslöffeln ausdehnt. Dies ergibt bei der empfohlenen Tagesdosis von 15g ein Volumen von 180 ml. Dies entspricht etwa 2/3 eines Suppentellers bei nur gut 70 kcal. Die sich daraus ergebenden Möglichkeiten für eine Diät sind enorm. Dabei kommt es jedoch sehr auf die richtige Zubereitung an und den Zeitpunkt, an dem Chia gegessen wird.

Verwendung und Zubereitung von Chia Samen

Beim Kauf der ersten Chia-Samen-Packungen stellt sich zunächst die Frage, was man nun damit eigentlich anfängt. Da es sich um ein so genanntes Superfood handelt, ist das Internet voll von Rezepten und möglichen Anwendungen. Viele davon sind empfehlenswert, jeoch taugen sie nicht gleich viell für jedes angestrebte Ziel. Wenn man auf eine gesundheitsfördernde Wirkung der Inhaltsstoffe hofft und die Samen deshalb als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, ist es einerseits möglich mit ihnen zu kochen oder zu backen. Da hierbei jedoch der Großteil der Vitamine zerstört wird und nur hitzestabile Inhaltsstoffe erhalten bleiben, ist eine solche Zubereitung nur sehr bedingt zu empfehlen. Dies trifft selbstverständlich auch auf fertige Backwaren zu, die keinen adäquaten Ersatz für den Kauf frischer Chia-Samen-Packungen darstellen. Wesentlich sinnvoller ist es die Samen roh zu verwenden. Dabei gibt es die Möglichkeit sie ungequollen oder gequollen zu verarbeiten. Beide Methoden sind grundsätzlich gleich empfehlenswert, wobei das Vorquellen bei der Verwendung in flüssigleitsarmen Speisen vorzuziehen ist. Dabei ist wichtig die Chia-Samen ausreichend lange vorquellen zu lassen, damit die Glykokalyx ein Maximum an Flüssigkeit aufnehmen kann. Die dafür empfehlenswerte Zeit liegt bei einer Stunde, auch wenn der Großteil des Quellvorgangs bereits nach rund 10 Minuten abgeschlossen ist. Vorgequollene Chia-Samen können beispielsweise in Joghurt eingerührt werden oder in trockenere Salatrezepte eingefügt werden. Die Verwendung im trockenen Zustand ist in Smoothies oder in Salaten mit viel Dressing möglich.
Für die Nutzung als Abnehmhilfe, wird zwar in den weitaus meisten Quellen von vorgequollenen Samen gesprochen, jedoch ist dies falsch. Abgesehen davon, dass fast ein Glas schleimiger Samen zu essen kaum ein Vergnügen darstellen dürfte, ist es bereits fast eine ganze Mahlzeit. Darüber hinaus wird der Magen kaum gefordert und die vorhandene Magensäure bleibt ungenutzt im Magen, was langfristig zur Übersäuierung, Sodbrennen und anderen Problemen führen kann. Tatsächlich ist es absolut notwendig die Samen ungequollen zu essen. Etwa 10 bis 20 Minuten vor der Hauptmahlzeit gegessen haben die Samen genug Zeit um zum Großteil aufzuquellen und dem Körper ein ansatzweises Sättigungsgefühl zu vermitteln. Gleichzeitig quellen sie durch die Aufnahme von überschüssigem Magensaft und verhindern so die bereits genannten Probleme.

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