Vegane-Protein Ratgeber & Vergleich 2023

Vegane-Protein Ratgeber

Abbildung: Schokolade 1kg Low Sugar von Nutri

Eiweiße, oder Proteine, wie die Fachbezeichnung lautet, sind wichtige Bestandteile im menschlichen Körper. Sie dienen den verschiedensten Aufgaben und müssen daher immer wieder über die Nahrung zugeführt werden. Leider sind diese Eiweiße sehr stark in tierischen Produkten enthalten, sodass Veganer Probleme mit der regelmäßigen Aufnahme bekommen können und auf ihre Ernährung achten müssen. Eine gezielte Eiweißaufnahme ist für sie häufig unumgänglich. Glücklicherweise liefert die Pflanzenwelt jede Menge Proteinquellen, die wir hier vorstellen möchten.

Proteine als Bestandteile der Nahrung

Eiweiße werden über die Nahrung aufgenommen und im Körper in Aminosäuren aufgespalten. Hieraus werden wiederum unterschiedliche körpereigene Eiweiße gebildet. Der Körper benötigt die Eiweiße einerseits zum Zellenaufbau. Bindegewebe, Haare und Nägel werden hierüber gebildet. Außerdem sind Proteine für den Muskelaufbau im Körper notwendig. Eine weitere Aufgabe ist der Transport. Das Protein Hämoglobin beispielsweise transportiert Sauerstoff oder Fett im Blutkreislauf. Eine andere Art der Eiweiße sind die Schutzproteine, die sogenannten Antikörper. Eiweiße dienen also dazu, den Körper vor Krankheiten zu schützen. Außerdem ist das Protein Fibrinogen für die Wundheilung zuständig. Die wohl wichtigste Art der körpereigenen Eiweiße sind jedoch die Enzyme. Sie lösen sämtliche chemische Reaktionen aus, wodurch der menschliche Körper überhaupt erst funktionsfähig wird. Es stellt sich nun die Frage, wie der Körper an Eiweiße kommt. Dies geschieht ganz nebenbei während der Lebensmittelaufnahme. Empfohlen ist laut Ernährungsexperten eine tägliche Zunahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm vom Körpergewicht ab dem 18. Lebensjahr. Schwangere, Extremsportler, Stillende und vor allem Kinder benötigen mehr Eiweiß pro Tag. Die hier genannten 0,8 Gramm Eiweiß nimmt der Mensch ganz nebenbei mit der täglichen Nahrung auf. Vor allem Fleisch und Käse sind tolle Proteinlieferanten. Absoluter Spitzenreiter der Lebensmittel ist der Parmesankäse mit 36 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Schnitzel vom Schwein (31 Gramm) und von der Pute (30 Gramm) folgen. Wie zu erkennen ist, befinden sich die meisten Eiweiße in tierischen Produkten, die von Veganern jedoch abgelehnt werden. Die Natur hat jedoch auch in der Pflanzenwelt nicht mit Eiweißen gespart.

Proteine für Veganer

Eine Ernährung mit Eiweißen ist enorm wichtig, wenn bedacht wird, wie viele Aufgaben die Proteine im Körper übernehmen. Damit auch Veganer genügend Eiweiß über die Nahrung aufnehmen, müssen sie darauf achten, dass sie eiweißreiche Lebensmittel zu sich nehmen, die nicht tierischen Ursprungs sind. Doch welche Produkte sollten Veganer als Eiweißquelle nutzen? Die beste Antwort hierauf lautet Bohnen. Die Vielfalt der Bohnen ist groß, weshalb zahlreiche Gerichte zur Verfügung stehen: als Salat, als Wrap, als Püree oder im berühmten Chili sin Carne. Bohnen sind Proteinbomben. Die Sojabohne beispielsweise liefert mit 34 Gramm mehr als ein Schnitzel. Aus diesem Grund ist Tofu, welches aus Soja besteht, ein sehr guter Ersatz für Fleisch, wenn es um das Thema Eiweiß geht. Ein weiteres hervorragendes Produkt sind Nüsse. Auch diese gibt es in zahlreichen Varianten wie etwa Walnuss, Haselnuss, Cashew oder Erdnuss. Die Letztgenannte ist mit 26 Gramm der beste Eiweißlieferant unter den Nüssen. Viele vegane Käsesorten sind beispielsweise aus Nuss gemacht. Das beste Gemüse in Sachen Protein ist der Brokkoli. Außerdem sind in ihm viele Vitamine enthalten und er ist kalorienarm. Die klassische Kartoffel darf in Sachen Proteinlieferant nicht vergessen werden. Auch in der beliebten Beilage sind zahlreiche Eiweiße enthalten, die zudem noch eine hohe Qualität besitzen. All diese Lebensmittel kann ein Veganer als Quellen für die Proteineinnahme nutzen. Ein Produkt sei hier am Rande erwähnt: der Proteinriegel für Veganer. Diesen gibt es in den verschiedensten Geschmacksrichtungen und er besitzt bis zu einem Drittel reine Eiweiße. Für Veganer ist er aus natürlichen Lebensmitteln hergestellt. Wer also seine Ernährung nicht auf Proteine auslegen möchte, kann je nach Einstellung zu diesem Hilfsmittel greifen.